Wie oft Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Ohne Zweifel ist eine der am häufigsten gestellten Fitnessfragen: "Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?"
Es gibt so viele Variablen, die bestimmen, was die magische Zahl für dich sein wird. Und bei vielen widersprüchlichen Informationen ist es kein Wunder, dass sich die Menschen verwirrt und demotiviert fühlen.
Der häufigste Fehler, den Menschen machen, besteht darin, sich bei der Entscheidung über ihre Trainingsfrequenz zu übertreiben. Wir alle kennen das: Wir haben Schwierigkeiten, es zu einem CrossFit-Kurs um 6 Uhr morgens zu schaffen, wenn wir uns von unserer letzten Sitzung schmerzend und müde fühlen. Es ist wichtig, sich auf den Erfolg vorzubereiten.
Wie oft du pro Woche trainierst, hängt von deinen Zielen ab. Die UK Chief Medical Officers' Guidelines empfehlen Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivitäten mit moderater Intensität, 75 Minuten intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem und Krafttraining auf zwei Tage. Aber wie sollten Sie diese Empfehlungen aufteilen, um sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen?
Bevor du deine Sporttasche packst und loslegst, lass uns dir erklären, wie sich deine Trainingshäufigkeit auf deine Ziele auswirkt und was die Experten für den Muskelaufbau, die Kraft, die Verbesserung des Cardio und die Gewichtsabnahme empfehlen.
Wie viele Tage in der Woche sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?
Während Gewichtsverlust von einer negativen Energiebilanz abhängt, die Sie mit Bewegung erzeugen können, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, ist möglicherweise nicht der effizienteste Weg zur langfristigen Gewichtsabnahme. Laut Examine "ist Bewegung eine vorteilhafte Ergänzung zur Ernährung, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten, obwohl Bewegung allein ein ineffizienter Weg ist, um einen signifikanten Gewichtsverlust herbeizuführen." Es ist also noch nicht alles verloren, Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Das ist eine wichtige Erkenntnis für diejenigen, die das Gefühl haben, dass sie erfolgreich darin sind, die letzten zu verschieben 10 Pfund, aber nicht in der Lage, sie fernzuhalten.
Wenn Sie das nicht davon abhält, zur Gewichtsabnahme zu trainieren, und Sie immer noch wissen möchten, wie oft Sie trainieren müssen, um dies zu erreichen, berichtete eine kürzlich durchgeführte Studie, dass "ein Trainingsprogramm (durchschnittlich 150-200 Minuten pro Woche) einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,5-3,5 kg (3,3-7,7 lbs) induziert, wobei Aerobic-Übungen viel effektiver sind als Widerstandsübungen."
Herz-Kreislauf-Übungen können im Vergleich zu Widerstandstrainings eine überlegene Kalorienverbrennung bieten, aber das macht sie nicht unbedingt zur optimalen Trainingsquelle zur Gewichtsabnahme. In der Rezension wird weiterhin erklärt, dass "Widerstandsübungen den Muskelabbau im Zusammenhang mit Gewichtsverlust reduzieren können, was für die Erhaltung der Stoffwechselrate und der ästhetischen Ziele wichtig ist". Wenn Sie also Ihre Lifting-Tage priorisieren, kommt dies auch Ihrem Körper zugute.
Der Konsens ist, dass, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren sollten Entscheidungen, um eine negative Energiebilanz zu schaffen und sich an eine Trainingsfrequenz zu halten, die Sie langfristig einhalten können, neben diesen Lebensstil-Interventionen.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren, um mein Cardio-Training zu verbessern?
Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, eine schnellere Meile zu laufen oder Ihre aerobe Kapazität für Ihr Wochenendtennis zu verbessern, könnten drei bis fünf Tage pro Woche der Schlüssel sein.
Laut der University of Colorado Sports Medicine "verbessert aerobes Training an drei bis fünf Tagen pro Woche Ihre kardiovaskuläre Fitness". Es warnt jedoch davor, dass "die Durchführung einer Aktivität mit hoher Belastung an mehr als fünf Tagen in der Woche ein erhöhtes Verletzungsrisiko verursacht". Vielleicht eine weitere Ausrede, um nicht endlose Burpees zu machen.
Die Schulungen müssen auch nicht stundenlang sein, um Vorteile zu sehen. Der klinische Sportphysiologe Erik Van Iterson, PhD, empfiehlt ein eher überschaubares 30-minütiges Training an fünf oder mehr Tagen in der Woche, das das Herz hebt Tarif für die Dauer der Aktivität oder versuchen Sie es mit drei 10-minütigen Workouts an fünf oder mehr Tagen in der Woche." Es scheint, dass unsere Cardio-Ziele leichter zu erreichen sind, als wir dachten.
Wir empfehlen drei bis fünf Sitzungen pro Woche, um das Herz-Kreislauf-Training zu verbessern.
An wie vielen Tagen in der Woche sollte ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Der Muskelaufbau kann sogar noch einfacher in Ihren Zeitplan integriert werden, da nur zwei Tage pro Woche erforderlich sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber selbst ein Tag in der Woche ist unendlich viel besser als keiner.
Eine Studie von Brad Schoenfeld berichtete, dass "beim Vergleich von Studien, die das Training von Muskelgruppen an einem bis drei Tagen pro Woche auf einer volumengleichgesetzten Basis untersuchten, die aktuelle Evidenz darauf hindeutet, dass die Häufigkeit des Trainings zweimal pro Woche zu besseren hypertrophen Ergebnissen führt als einmal pro Woche. Daraus lässt sich ableiten, dass die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren."
Sicherlich ist mehr besser, oder? Vielleicht nicht, aber in zwei Beweisstücken wurde auch gezeigt, dass der Unterschied zwischen drei und sechs Trainingseinheiten vernachlässigbar ist, wenn das Volumen gleichgesetzt wird, was vielleicht dem Gesetz des abnehmenden Ertrags entspricht und ein zusätzliches Ausruhen ermöglicht.
Wir empfehlen zwei bis fünf Tage Widerstandstraining pro Woche, bei dem verschiedene Muskelgruppen für einen optimalen Muskelaufbau trainiert werden.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren, um Kraft aufzubauen?
Eine Studie, die im European Journal of Sports Science veröffentlicht wurde, zielte darauf ab, die Auswirkungen verschiedener Trainingsfrequenzen auf die maximale Kraft zu untersuchen. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe führte alle Übungen in einer Sitzung pro Woche aus, während die andere Gruppe die Übungen auf vier Sitzungen pro Woche verteilte. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen der Kraft für beide Gruppen, wobei das Hochfrequenztraining Gruppe mit größeren Kraftzuwächsen im Vergleich zur niederfrequenten Trainingsgruppe. Die Studie empfahl, das Trainingsvolumen auf mehrere Sitzungen pro Woche zu verteilen, für diejenigen, die die maximale Kraft steigern wollten.
Aus der Perspektive der Programmierung ist es sinnvoll, Ihre großen Übungen an verschiedenen Tagen zu machen, an denen Sie mehr Zeit zur Erholung hatten, anstatt sie an einem Tag zu unterdrücken.
Auf
der anderen Seite analysierte eine andere Studie, die über SportRxiv veröffentlicht wurde, Daten von 20-minütigen Workouts, die nur einmal pro Woche wiederholt wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass ein Training pro Woche effektiv sein kann, um Kraft zu gewinnen. Wenn du also unter Zeitdruck stehst und nur in einer Sitzung Platz hast, kannst du trotzdem Kraftzuwächse sehen. Um den Kraftzuwachs weiter zu maximieren, kann jedoch eine höhere Frequenz erforderlich sein, so die vorherige Studie.
Wir empfehlen zwei bis vier Tage Krafttraining pro Woche, an denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Optimaler Kraftzuwachs.
So teilen Sie Ihre Widerstandstrainings-Workouts auf
Haben Sie einen Plan und halten Sie sich daran. Sie können Ihre Schulungsschwerpunkte in Ihren Kalender eintragen, um den Überblick zu behalten.
Seien Sie realistisch und erholen Sie sich gut
Die oberste Priorität bei der Entscheidung, wie oft Sie pro Woche trainieren sollten, besteht darin, sicherzustellen, dass es sich um eine realistische Zahl handelt, an der Sie sich langfristig halten können.
"Team keine freien Tage" könnte der Vergangenheit angehören, eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass hochintensives Training bis zu 48 Stunden Pause erfordern kann, um sich optimal zu erholen. Dies führt zu der Schlussfolgerung, dass wir vielleicht, wenn wir denken, dass wir "zu viel trainiert" haben, tatsächlich "zu wenig erholt" haben.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Man kann das perfekte Programm haben, aber ein perfektes Programm, das nie abgeschlossen wird, ist nutzlos. Wählen Sie also eine Trainingsfrequenz, die Ihrer Erfahrung, Ihren Vorlieben und Ihrer Erfahrung entspricht. Zeitdruck, damit Sie sich in Ihren Workouts pushen, sich gut erholen und Ergebnisse erzielen können.